Страница 1

Релаксационн ы е игры – упражнения для
детей старшего дошкольного возраста
Блок №1. Дыхание.
Цель: способствовать снятию напряжения.

1.1. Игра «Мыльный пузырь».
Представим, что мы дуем мыльные пузыри. А теперь,
сделаем глубокий вдох, в легкие наберем как можно больше
воздуха. Все вытянем губы трубочкой, и медленно со звуком
«Пууу» подуем на наши мыльные пузыри, чтобы они летели
высоко -высоко, к солнышку. Молоды!

1.2. Игра «Перышки».
Представим, что у нас на ладошке перо. Птичка его
потеряла, а мы нашли. Теперь будем на него тихонько дуть,
чтобы оно улетело далеко -далеко и к птичке. Сделаем
глубокий вдох, наберем как можно больше воздуха в легкие,
вытянем губы трубочкой и медленно подуем на перышко
«Ууу». Молодцы!
1.3. Игра «Ветерок».
Представим, что яркое солнышко закрыли хмурые
тучки. Но мы превратились в ветерок и теперь прогоним их.
Сделаем глубокий вдох, наберем в легкие как можно больше
воздуха. Теперь по моей команде медленно будем дуть на эти
злые тучки. Раз, два, три: «Пууу». М олодцы, тучки мы
прогнали.

Блок №2. Расслабление мышц лица.
Цель: способствовать снятию напряжение с мышц лица.

2.1. Игра «Мячики».
Давайте представим, что мы – мячики. Как они
прыгают? Хорошо! А теперь надуем щеки, задержим дыхание
и медленно выпустим воздух. Сдулись наши мячики. Теперь
опять их надуем. Надуваем щечки. Молодцы!

2.2. Игра «Собачка разозлилась».
Представьте что вы – со бачка и вы почему -то
разозлились. Растянем губы, обнажим зубки и порычим:
«Ррр!». Теперь вы успокоились и улыбнулись. Широко
улыбнулись друг другу. Молодцы!

2.3. Игра «Секрет».
У меня есть свой секрет, и я его никому не расскажу.
Сжать сильно губы, изобра зить на губах как закрывается
замок. Затем расслабить губы.

2.4. Игра «Удивление».
Представьте, что вас что -то удивило, и ваши глаза
расширились от удивления.

2.5. “Улыбка”
Представьте себе, что вы видите перед собой на
рисунке красивое солнышко, рот которого расплылся в
широкой улыбке. Улыбайтесь в отв ет солнышку и
почувствуйте, как улыбка переходит в ваши руки, доходит до
ладоней. Сд елайте это ещё раз и попробуйте улыбнуться по
шире. Растягиваются ваши губы, напрягаютс я мышцы щек…
Дышите и улыбайтесь…, ваши руки и ладошки наполняются
улыбающейся силой солнышка (повторить 2 -3 раза).

Страница 2

2.6. “Солнечный зайчик”
Представьте себе, что солнечный зайчик заглян ул вам в
глаза. Закройте их. Он побежал дальше по лицу. Нежно
погладьте его ладонями: на лбу, на носу, на ротике, на
щечках, на подбородке. Поглаживайте аккуратно, чтобы не
спугнуть, голову, шею, животик, руки, ноги. Он забрался за
шиворот – погладьт е его и там. Он не озорник – он ловит и
ласкает вас, а вы погладьте его и подружитесь с ним
(повторить2 -3раза).

2.7. “Пчелка”
Представьте себе теплый, летний день. Подставьте
солнышку ваше лицо, подбородок тоже загорает (разжать
губы и зубы на вдохе). Летит пчелка, собирается сесть кому -
нибудь на язык. Крепко закрыть рот (задержка дыхания).
Прогоняя пчелку можно энергично двигать губами. Пчелка
улетела. С легка открыть рот, облегченно выдохнуть воздух
(повторить 2 -3 раза)

2.8. “Бабочка”
Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо
загорает, носик тоже загорает – подста вьте нос солнцу, рот
полуоткрыт. Летит бабоч ка, выбирает, на чей нос сесть.
Сморщить нос, поднять верхнюю губу кверху, рот оставить
полуоткрытым (задержка дыхания). Прогоняя бабочку можно
энергично двигать нос ом. Бабочка улетела. Расслабить
мышцы губ и нос а (на выдохе) (повторить 2 -3 раза)





2.9. “Качели”
Представьте себе теплый, летний день. Ваше л ицо
загорает, ласковое солнышко гладит вас (мышцы лица
расслаблены). Но вот летит бабочка с адится к вам на брови.
Она хочет покачаться как на качелях. Пусть б абочка качае тся
на качелях. Двигать бровями вверх – вниз. Бабочка улетела, а
солнышко пригревает (расслабление мышц лица)
(повторить 2 -3 раза).

3.0. "Драка"
Цель: расслабить мышцы нижней части лица и кистей
рук.
"Вы с другом поссорились. Вот -вот начнется драка.
Глубоко вдохните, крепко накрепко сожмите челюсти.
Пальцы рук зафиксируйте в кулаках, до боли вдавите пальцы
в ладони. Затаите дыхание на несколько секунд. Задумайтесь:
а может, не стоит драться?
Выдохните и расслабьтесь. Ура! Неприятности позади!"
Это упражнение полезно проводить не только с тревожными,
но и с агрессивными детьми.
3.1. "Подарок под елкой"
Цель: расслабление мышц лица, особенно вокруг глаз.
"Представьте себе, что скоро новогодний праздник. Вы
целый год мечтали о замечательном подарке. Вот вы
подходите к елке, кре пко -крепко зажмуриваете глаза и
делаете глубокий вдох. Затаите дыхание. Что же лежи т под
елкой? Теперь выдохните и откройте глаза. О, чудо!
Долгожданная игрушка пе ред вами! Вы рады? Улыбнитесь".
После выпо лнения упражнения можно обсудить (если дети
захотят), кто, о чем мечтает.

Страница 3

3.2. "Дудочка"
Цель: расслабление мышц лица, особенно вокруг губ.
"Давайте поиграем на дудочке. Неглубоко вдохн ите
воздух, поднесите дудочку к губам. Начинайте медленно
выдыхать, и на выд охе попытайтесь вытянуть губы в
трубочку. Затем начните сначала. Играйте ! Какой
замечательный оркестр!" Все перечисленные упражнения
можно выпол нять в группе, сидя или стоя за столами.

Страница 4

Блок №3. Расслабление всего тела.
Цель: способствовать расс лаблению всех частей тела.

3.1. Игра «Качка».
Представьте, что вы плывете на лодке и вдруг сильный
шторм. Лодку качает. Но вы сильно напрягите ноги и
удерживаетесь на месте, чтобы не упасть. Молодцы!
Расслабьтесь.

3.2. Игра «Музыкальный час».
Все дети ложатся или садятся, закрывают глаза,
представляют что -то хорошее и сидят, расслабившись,
несколько минут.

3.3. Игра «Бабочки».
Представьте, что вы – красивые бабочки. Вы летаете по
поляне, сели на веточку, полежали на травке, полетали с
друзьями - бабочками и все же вернулись на свой цветочек.
Молодцы!

3.4. «Цветочек, расти».
Представьте, что вы – цветочек. Но вы еще не выросли.
Вы только маленькое семечко, которое посадили. Сядем на
корточки, спрячем головы. По моей команде вы начнете
расти. Я вас буду поливать. Вот появляются ножки у цвета,
вот ручки, кот сам цветочек -голова. А теперь весь цветочек
растет вверх -вверх. Медленно поднимаемся и в конце
прыжок. Молодцы!

3.5. Игра «Желе».
Представим, что мы – желе. Потрясем каждой частью
тела словно желе.
3.6. Игра «Быстро - медленно»
Давайте все движения попробуем выполнить медленно,
а потом очень быстро. Прыгаем на правой ноге, на левой
ноге, на обеих, теперь замрите и напрягите все мышцы тела,
расслабьтесь. Это все медленно. Далее все тоже самое, но
только движения выполнять очень быстро. Движения могут
быть любые.

3.7. “Спящий котёнок”
Представьте себе, что вы весёлые, озорные котята.
Котята ходят, выгибают спинку, машут хвостиком. Но вот
котята устали…начали зевать, ложатся на коврик и засыпают.
У котят равномерно поднимаются и опускаются животики ,
они спокойно дышат (повторить 2 – 3 раза).

3.8. “Шишки”
Представьте себе, что вы – медвежата и с вами играет
мама – ме дведиц а. Она бросает вам шишки. Вы их ловите и с
силой сжимаете в лапах. Н о вот медвежата устали и роняют
свои лапки вдоль тела – лапки отдыхают. А мама – медведица
снова кидает шишки медвежатам… (повторить 2 – 3 раза)

3.9. “Холодно – жарко”
Представьте се бе, что вы играете на солнечной полянке.
Вдруг подул холодный ветер.
Вам стало холодно, вы замёрзли, обхватили себя
руками, голову прижали к рукам – греетесь. Согрелись,
расслабились… Но вот снова подул холодный ветер
(повторить 2 –3 раза).

Страница 5

4.0. “Солны шко и тучка”
Представьте себе, что вы загораете на солнышке. Но в от
солнце зашло за тучку, стало холодно – все сжались в
комочек чтобы согретьс я (задержать дыхание). Солнышко
вышло из -за тучки, стало жарко – все расслабились (на
выдохе). Повторить 2 – 3 ра за.

4.1. “Драгоценность”
Представьте себе, что вы держите в кулачках что -то
очень ценное, дорогое для вас, и кто -то хочет у вас это
отнять. Вы сжимаете кулачки все крепче и крепче…ещё
крепче, уже побелели косточки, кисти начинают дрожать…
Но во т обидчик у шёл, а вы разжимаете свои кулачки, пальцы
становятся расслабленны ми, кисти рук спокойно лежат на
коленях… они отдыхают… (повторить 2 -3 раза).

4.2. “Игра с песком”
Представьте себе, что вы сидите на берегу моря.
На берите в руки песок (на вдохе). Сильно сжав пальцы в
кулак, удержать песок в рук ах (задержка дыхания). Посыпать
колени песком, постепенно раскрывая кисти и пальц ы.
Уронить бессильно руки вдоль тела, лень двигать тяжелыми
руками (повторить 2 -3 раза).

4.3. “Муравей”
Представьте себе, что вы сидите на полянке, ласков о
греет солнышко. На пальцы ног залез муравей. С силой
натянуть носки на себя, ноги н апряжены, прямые.
Прислушаемся, на каком пальце сидит муравей (задержка
дыхания). Сбр осим муравья с ног (на выдо хе). Носки идут
вниз – в стороны, расслабить ноги: ноги отдыхают (повторить
2-3 раза).

4.4. “Воздушные шарики”
Представьте себе, что все вы – воздушные шарики ,
очень красивые и весёлые. Вас надувают, и вы становитесь
всё легче и легче. В се ваше тело стано вится лёгким,
невесомым. И ручки лёгкие, и ножки стали лёгкие, лёгкие.
Воздушные шарики поднимаются всё выше и выше. Дует
тёплый ласк овый ветерок, он нежно обдувает каждый шарик
(пауза – поглаживание детей). Обдувает шарик …, ласкает
шарик …
Вам легко, спо койно. Вы летите туда, куда дует
ласко вый ветерок. Но вот пришла пора возвращаться домой.
Вы снова в этой комнате. Потянитесь и на счёт «три»
откройте глаза. Улыбнитесь своему шарику.

4.5. “Лентяи”
Сегодня мои дети много занимались, играли и,
на верное, у стали. Я предлагаю вам немного полениться.
Представьте себе, что вы - лент яи и нежитесь на мягком,
мягком ковре. Вокруг тихо и спокойно, вы дышите легко и
свободно. Ощущение приятного покоя и отдыха охватывает
всё ваше тело. Вы спокойно отдыха ете, вы ленит есь.
Отдыхают ваши руки, отдыхают ваши ноги (пауза –
поглажив ание детей). Отдыхают ручки у…, отдыхают ножки
у… Приятное тепло охватывает всё ваше тело, вам лень
шевелиться, вам приятно. Ваше дыхание совершенно
спокойно. Ваши руки, ноги, всё тело расслаблено.
Чувство приятного покоя наполняет вас изнутри. Вы
отдыхаете, вы ленитесь. Приятная лень разливается по всем
телу. Вы наслаждаетесь п олным покоем и отдыхом, который
приносит вам силы и хорошее настроение. Потянитесь,

Страница 6

сбросьте с себя лень и на с чёт «три» откройте глаза. Вы
чувствуете себя отдохнувшими, у вас бодрое настроение.

4.6. “Облака”
Представьте себе тёплый летний вечер. Вы лежите на
траве и смотрите на проплывающие в небе облака – такие
белые, большие, пушистые облака в голубом небе. Вок руг всё
тихо и спокойно, вам тепло и уютно . С каждым вздохом и
выдохом вы начинаете медленно и плавно подниматься в
воздух, всё выше и выше, к самым облакам.
Ваши ручки лёгкие, лёгкие, ваши ножки лёгкие. все
ваше тело становится лёгким, как облачко. Вот вы
подплываете к самому большому и пушистому, к самому
красивому облаку на небе. Ближе и ближе. И вот вы уже
лежите на э том облаке, чувствуете, как оно нежно гладит вас,
это пушистое и нежное облако … (пауз а – поглаживание
детей). Гладит …, поглаживает … Вам хорошо и приятно. Вы
расслаблены и спокойны. Но вот облачко
опустило вас на полянку. Улыбнитесь своему обла чку.
Потянитесь и на счёт «три» откройте глаза. Вы хорошо
отдохнули на облачке.

4.7. "Воздушный шарик"
Цель: снять напряжение, успокоить детей. Вс е
играющие стоят или сидят в кругу.
Ведущий дает инструкцию: "Представьте себе, что
сейчас мы с вами будем надувать шарики. Вдохните воздух,
поднесите воображаемый шарик к губам и, раздувая щеки,
медленно, через приоткрытые губы надувайте его. Следит е
глаз ами за тем, как ваш шарик становится все больше и
больше, как увеличиваются, растут узоры на нем.
Представили?
Я тоже представила ваши огромные шары. Дуйте
осто рожно, чтобы шарик не лопнул. А теперь покажите их
друг другу". Упражнение можно повторить 3 раза.
4.8. “Водопад”
Представьте себе, что вы стоите возле водопада.
Чуде сный день, голубое небо, тёплое солнце. Горный воздух
свеж и приятен. Вам дышится легко и свободно. Н о водопад
наш необычен, вместо воды в нём падает мяг кий белый свет.
Представьте себе, что вы стоите под этим водопадом и
почувствуйте, как этот прекрасн ый белый свет струится по
вашей голове. Вы чувствуете, как он льётся по лбу, затем по
лицу, по шее… Белы й свет течёт по вашим плечам …,
помогает им стать мягкими и рассла бленными …(пауза –
поглаживание детей). А нежный свет течёт дальше по груди у
…, по жи воту у … Пусть свет гладит ваши ручки, пальчики.
Свет течёт и по ногам, и вы чувствуете, как тело станов ится
мягче и вы расслабляетесь. Этот удивите льный водопад из
белого света обтекает всё ваше тело. Вы чувствуете себя
совершенно спокойно, и с каждым вздохом вы всё сильнее
расслабляетесь. А теперь потянитесь и на счёт «три» откройте
глаза.
Волшебный свет наполнил вас свежими силами и
энергией.

4.9 . "Корабль и ветер"
Цель: настроить группу на рабочий лад, особенно если
дети устали.
"Представьте себе, что наш парусник плывет по волнам,
но вдруг он остановился.
Давайте поможем ему и пригласим на помощь ветер.
Вдохните в себя воздух, сильно втяните щек и. А теперь
шумно выдохните через рот воздух, и пусть вырвавшийся на

Страница 7

волю ветер подгоняет кораблик. Да вайте попробуем еще раз.
Я хочу услышать, как шумит ветер! Упражнение можно
повторить 3 раза.
5.0. " Цветок "
Цели: снятие психоэмоционального напряжения.
Под спокойную расслабляющую музыку покажи те
ребёнку фотографии различных цветов, если есть комнатные
цветы – пусть он подо йдёт к ним, потрогает листочки.
Можете предложить полить цветы. Спросите, какой цветок
ему понравился больше всего?
Каким бы цветком он хотел стать? Затем скажите: «Ты
выбрал замечательный цветочек! И сейчас ты мо жешь
превратиться в него. Давай попробуем! Сядь на корточки,
опустите голову и ру ки. Представь, что ты маленькое
семечко, из которого вырастет большой и красивый цветок.
Предст авил? Отлично ! Теперь теплый -тёплый луч солнца
достиг земли и согрел тебя. Т огда проклюнулся росток. И вот,
из ростка стал вырастать прекрасный цветок. Стал расти ты!
Начинай медленно вставать.
Расти -расти…и вот ты уже какой большой! Тепе рь
разведите руки в стороны. Ты нежишься на солнышке,
подставляешь теплу и с вету каждый лепесток. Улыбнись,
приподними подбородок, представьте, что ты смотришь на
солнышко, медленно поворачивай голову вправо -влево. Тебе
спокойно, при ятно. Тебе очень хорошо. Теперь соедини с вои
ладони. Пусть это будет бутон. На не го дует ветерок – подуй
на свои ладони. Бутон не раскрывается. А ветер всё
продолжа ет дуть. Он усиливается. Дуй на ладони всё сильней
и сильней! Но вот выглянуло сол нышко, ветер стих. Согрей
своим дыханием ладошки. Стало тепло и хорошо. Бу тон
начал раскрываться. Начинай медленно разводить свои
пальчики в сторону. Бутон раскрылся! Улыбнись ему.
Примечание: По завершению упражнения можно предложить
ребёнку нарисовать
цветок, которым он был, и придумать про не го историю.

5.1. "Буря на море"
Цель: расслабить мышцы тела, рук, развивать пластику.
Дети встают в круг, изображая бурное волнение моря ; часть
детей изображает рыбок, которые прячутся на дно морское,
чаек, которые быст ро машут крыльями и прячутся на бере гу.

5.2. "Гроза"
Цель: расслабить мышцы рук и ног, развивать пластику.
Дети становятся в круг. Воспитатель говорит детя м, что
пред грозой обычно очень тихо, и просит детей замереть.
Затем слышатся отдаленные тихие звуки: дети трут ладошку о
ладошку. Звуки постепенно усиливаются: дети хлопают в
ладоши, вначале тихо, потом громче. Вот уже слышна гроза:
дети топаю т ногами. Гроза в разгаре: дети громко топаю т
ногами и хлопают в ладоши. Но вот гроза начинает убывать:
все движения в обратном порядке.

5.3. "Буря на море"
Цель: расслабить мышцы тела, рук, развивать пластику.
Дети встают в круг, изображая бурное волнение моря;
часть детей изображает рыбок, которые прячутся на дно
морское, чаек, которые быст ро машут крыльями и прячутся
на берегу.

Страница 8

5.4. "Водопад"
"Сядьте поудобнее и закройте глаза. 2 -3 раза глубоко
вдохните и вы дохните.
Представьте себе, что вы стоите возле водопада. Но это
не совсем обычный водопад. Вместо воды в нем падает вниз
мягкий белый свет. Теперь представьте себя под этим
водопадом и почувствуйте, как этот прекрасный белый свет
струится по вашей голове.. .
Вы чувствуете, как расслабляется ваш лоб, затем рот,
как расслабляются мышцы шеи...
Белый свет течет по вашим плечам, затылку и помогает
им стать мягкими и расслабленными. Белый свет стекает с
вашей спины , и вы замечаете, как и в спине исчезает
напряжени е, и она тоже становится мягкой и расслабленной.
А свет течет по вашей груди, по животу. Вы чувствуете,
как они расслабляются, и вы сами собой, без всякого усилия,
можете глубже вдыхат ь и выдыхать. Это позволяет вам
ощущать себя очень расслабленно и приятн о. Пусть свет
течет также по вашим рукам, по ладоням, по пальцам. Вы
замечаете, как руки и л адони становятся все мягче и
расслабленн ее. Свет течет и по ногам, спускается к вашим
ступням. Вы чувствуете, что и они расслабляются и
становятся мягкими. Этот уди ви тельный водопад из белого
света обтекает все ваше тело. Вы чувствуете себя совершенно
спок ойно и безмятежно, и с каждым вдохом и выдохом вы все
глубже рассла бляетесь и наполняетесь свежими силами... (30
секунд).
Теперь поблагодарите этот водопад света за то, что он
вас так чудесно расслабил...
Немного потянитесь, выпрямитесь и откройте глаза".
После этой игры стоит заняться чем -нибудь спокойным.
5.5. "Танцующие руки"
"Разложите большие листы оберточной бумаги (или
старые обои) на полу. Возьмите каждый по 2 мелка. Выберите
для каждой руки мелок п онравившегося вам цвета. Теперь
ложитесь спиной на разложенную бумагу так, чтобы руки , от
кисти до локтя, находились над бумагой. (Иными словами,
так, чтобы у детей был простор для рисования.) Закройте
глаза, и, когда начнется музыка, вы можете обеими рука ми
рисовать по бумаге. Двигайте руками в такт музыке. Потом
вы можете посмотреть, что получилось" (2 -3 минуты).

5.6. "Слепой танец" (Игра проводится под музыку).
Цель: развитие доверия друг к другу, снятие излишнего
мышечного напряжения.
"Разбейтесь на пары. Один из вас получает повязку на
глаза, он будет "слепой". Другой останется "зрячим" и сможет
водить "слепого". Теперь возьмитесь за руки и потанцуйте
друг с другом под легкую музыку (1 -2 ми нуты). Теперь
поменяйтесь ролями. Помогите партнеру завязать повязку". В
качестве подготовитель ного этапа можно посадить детей
попарно и попросить их взяться за руки. Тот, кто видит,
двигает руками под музыку, а ребенок с завязанными глазами
пытается повто рить эти движения, не отпуская рук, 1 - 2
минуты. Потом дети меняются ролями. Если тревожн ый
ребенок отказывается закрыть глаза, успокойте его и не
настаивайте. Пусть танцует с открытыми глазами.
По мере избавления ребенка от тревожных состояни й
можно начин ать проводить игру не сидя, а двигаясь по
помещению.

Страница 9

5.7. "Гроза"
Цель: расслабить мышцы рук и ног, развивать пластику.
Дети становятся в круг. Воспитатель говорит детям, что
пред грозой обычно очен ь тихо, и просит детей замереть.
Затем слышатся от даленн ые тихие звуки: дети трут ладошку о
ладошку. Звуки постепенно усиливаются: дети хлопают в
ладоши, вначале тихо, потом громче. Вот уже слышна гроза:
дети топаю т ногами. Гроза в разгаре: дети громко топают
ногами и хлопают в ладоши. Но вот гроза начинает убы вать:
все движения в обратном порядке.

5. 8. «Дерево»
Стоя или сидя за столом, ноги поставьте вместе, ст опы
должны быть прижаты к полу, руки опущены, спина прямая.
Сделайте спокойный вдох и выдох, успокойте дыхание и
плавно поднимите руки вверх. Держите их на уров не ушей,
ладонями друг к другу, пальцы вместе. Потянитесь всем
телом. Внимание сосредоточьте на позвоночнике.
Дыхание произвольное, спокойное. Вытягиваясь ввер х,
представьте крепкое, сильное дерево. Оно корнями глубоко
вросло в землю. Выс окий, стройный ствол тянется к солнцу.
Ваш организм, как дерево, наливается силой, бодростью ,
здоровьем. Держите позу 15 -20 секунд. Затем плавно
опустите руки и расслабьтесь, сделав два -три спокойных
вдоха и выдоха, удлиняя выдох.






5.9. «Божественная лоза»
Выполняется сидя или стоя, руки опущены. Заведя р уки
за спину, соедините ладони. Затем, вывернув сложенные руки
пальцами вверх, распо ложите кисти так, чтобы мизинцы по
всей длине касались позвоночника. Локти приподн имите,
спину выпрямите, грудную кле тку максимально разверните,
плечи отведите назад. Дыхание произвольное, спокойное.
Удерживайте позу 20 — 30 секунд. Затем медленно
вернитесь в исходное положение.
Погладьте запястья, снимите с них напряжение,
встряхните кистями и спокойно подышите. Само на звание
позы говорит о ее красоте. Ваша спина становится ровной,
мышцы крепкими, руки гибкими. Вам дышится легко и
свободно. Грудная клетка раскрылась, ушло напряжение,
сердце работает равномерно.
Если дети, сидя за столом во время объяснения
во спитателя, з аменят традиционное складывание рук (хотя бы
иногда) на эту позу, то их спина всегда будет прямой.

Страница 10

6.0. «Лебедь»
Сядьте так, чтобы спина касалась спинки стула, или
встаньте прямо. Руки опустите, плечи отведите назад. Руки за
спиной возьмите в замок и медленно поднимайте их вверх, не
наклоняя туловища. Обратите внимание на област ь между
лопатками, почувствуйте тепло между ними и плавно
опустите руки. Отдохн ите, сделав несколько спокойных
вдохов и в ыдохов.
Это упражнение помогает снять напряжение в спине,
укрепляет мышцы спины, улучшает кровообращение в
позвоночнике и подвижност ь в плечевых уставах. Заметьте,
когда вы долго сидите, вам невольно хочется оттянуть руки
назад, сам организм просит об этом . Так помогите ему.

6.1. «Скручивание»
Сядьте на стул боком к спинке, ноги вместе. П равой
рукой держитесь за правую сторону спинки стула, а левой —
за левую. Медленно на выдохе скручивайте вер хнюю часть
туловища так, чтобы грудная клетка стала паралле льна
спинке стула (голову можно поворачивать в любую сторону).
Оставайтесь в этом положении 5 -10 секунд.
Сосредоточьте внимание на позвоночнике. Вернитесь в
исходное положение, сделайте несколько вдохов и выдохов и
повторите упражнени е с поворотом в другую сторону,
поменяв исходное положение на стуле.
Это упражнение помогает снять напряжение спинных
мышц, укрепляет плечевой пояс, улучшает кровоснабжение
позвоночника и снимает умственную усталость.
Сосредоточив внимание на дыхании, вы поможете
расслаб лению мышц спины и успокоите мозг.

6.2. «Перекрест»
Встаньте или сядьте прямо. Правую руку с силой
вытян ите вверх, левую опустите вниз. Затем правую руку
опускаете по позвоночнику вниз, лад онью к позвоночнику.
Левая рука развернута тыльной стороной к спин е так, чтобы
средн ий палец коснулся позвоночника, и тянется к правой
руке. Постарайтесь сцепить пальцы в замок. Голову держите
ровно, поднятый вверх локоть прижмите к голове.
Удерживайте это положение 10 -15 секунд.
Затем опустите руки и отдохните. Повторяй те
упражнение, меняя положение рук.
Это упражнение полезно не только для укрепления
позвоночника, оно улучшает его состояние при искривлении
и других нарушениях оса нки. Если позвоночник искривлен
вправо — дольше удерживайте снизу правую руку, если влево
— левую. Поза перекреста позволяет восстановить мышцы
плеча при их атрофии, помогает регулировать кровяное
давление, полезна при бессоннице.