Страница 1

Комплексы фитбол – гимнастики

К ОМПЛЕКС № 1

№
п/
п
Содержание/ организационно – методические указания
(ОМУ), дозировка (Д) Рисунок
1
И.П. – узкая стойка лицом к мячу, руки на пояс
1 – руки за голову
2 – и.п.
ОМУ: ноги слегка согнуты в коленях, спина пр ямая
Д: 6 -8 раз
2
И.П. - узкая стойка лицом к мячу, руки за головой
1 – повернуть туловище вправо, руки в сторону
2 - И.П.
3 – поворот влево, руки в стороны
4 – И.П.
ОМУ: выполняя движения, слегка сгибать и разгибать ноги в
коленях, туловище не наклон ять
Д.: по 3 раза в каждую сторону

3
И.П. – сед на мяче, согнув ноги врозь, руки на поясе
1 – наклониться вперед, коснуться пола руками
2 – И.П.
ОМУ: стопы от пола не отрывать
Д.: 6 раз
4
И.П. – ноги вместе, боком к мячу
Ходьба во круг мяча
ОМУ: шаг ать ритмично, следить за руки
Д.: 1 круг в одну сторону, затем в обратную сторону

5
И.П. – сед на мяче, согнув ноги врозь, руки на поясе
1 – повернуть туловище вправо, руки в сторону
2 - И.П.
3 – поворот влево, руки в стороны
4 – И.П.
ОМУ: пружинить мя ч туловищем
Д.: по 3 раза в каждую сторону

6
И.П. – сед на мяче, согнув ноги, руки свободно
1 – плечи вверх
2 – И.П.
ОМУ: кисть сжата в кулак
Д.: 8 раз

Страница 2

7
И.П. – сед на мяче, согнув ноги, руки свободно
1 – наклониться вперед, обхватить ноги руками
2 – И.П.
ОМУ: при наклоне опускать голову
Д.: 6 раз
8
И.П. – сед на мяче, руки на поясе
1 – правую ногу вперед на пятку; руки за голову
2 – И.П.
3 – левую ногу вперед на пятку, руки за голову
4 – И.П.
ОМУ: пружинить мяч туловищем
Д.: по 3 раза с каждой ноги

9
И.П. – стоя на коленях лицом к мячу, ноги вместе, руки вдоль
туловища
1 – сесть за мяч, на пятки («спрятаться»)
2 – И.П.
ОМУ: хорошо группироваться
Д.: до 6 раз


КОМПЛЕКС № 2

№
п/
п
Содержание/ организационно – методические указания
(ОМУ), дозировка (Д)
Рисунок
1
И .П. – узкая стойка, мяч на груди
1 – мяч вперед
2 – и. п .
ОМУ: стараться не опускать мяч. Руки разогнуть
Д.: до 6 раз

2
И. п. — сед на мяче, согнув ноги, руки на поясе.
1 - повернуть туловище направо, посмотреть назад;
2 - и. п.;
3 - 4 - то же в другую сторону.
ОМУ: ноги с места не сдвигать.
Д: по 3 раз в каждую сторону

3
И. п. - сед на мяче, согнув ноги, руки за головой.
1 - наклониться вперед , руками коснуться пола;
2 - и. п.
ОМУ: удерживать равновесие.
Д.: 6 раз

4
И. п. — сед ноги врозь пошире, мяч на полу между ног, руки на
мяче.
1- 2 - наклониться, прокатить мяч руками вперед , потянуться ;
3- 4 – обратно в и. п.
ОМУ: по возможной амплитуде, ноги в коленях не сгибать.
Д.: 6 раза

Страница 3

5
И. п. - лежа на спине, мяч вверху , ноги прямые .
1-2 – поднять мяч и ноги вперед - вверх , стопами коснуться
мяча;
3-4 - и. п.
ОМУ: ноги и руки прямые , без резких движений .
Д. : 6 раза
6
И. п. - сед на мяче, согнув ноги. Отталкиваться тазом от мяча
вверх - вниз , как бы качаясь – пружиня.
ОМУ: ноги от пола не отрывать.
Д.: 3 по 10 раз с паузой


КОМПЛЕКС № 3

№
п/
п
Содержание/ организационно – методические указания
(ОМУ), дозировка (Д)
Рисунок
1
И. п. - узкая стойка лицом к мячу, руки за головой.
1 - правую руку вверх, поднять ся на носки;
2 - и. п.
3 - левую руку вверх, подняться на носки
4 - и.п.
ОМУ: поднимаясь на носки, тянуть ся выше.
Д.: по 3 раза с каждой руки
2
И. п. - то же, руки на поясе.
1 - левую ногу назад на носок, правую ногу согнуть в колене,
руки вперед, ладо ни к верху;
2 - и. п.;
3 - 4 - то же другой ногой.
ОМУ: смотреть вперед.
Д.: по 3 раза с каждой ноги

3
И. п. — сед на мяче, со гнув ноги, руки на поясе.
1 - повернуть туловище направо, правую руку в сторону;
2 - и. п.;
3 - 4 - то же в другую сторону. Посмотреть на руку.
ОМУ: пружинить тазом о мяч.
Д.: по 3 раза с каждой руки
4
И. п. — сед на мяче со гнув ноги, руки в стороны.
1 - наклониться вправо, правой ру кой коснуться пола;
2 - и. п.;
3- наклониться влево, левой ру кой коснуться пола
4 – и.п .
ОМУ: удерживать равновесие, стопы от пола не отрывать.
Д.: по 4 раза в каждую сторону

Страница 4

5
И. п. — сед на мяче, со гнув ноги врозь, руки за головой.
1 - наклониться вперед с поворотом туловища налево,
коснуться правым локтем левого колена;
2 - и. п.;
3 - наклониться вперед с поворотом туловища направо,
коснуться левым локтем правого колена
4 – и.п.
ОМУ: удерживать равновесие.
Д: по 4 раза с каждой руки

6
И. п. — сед на мяче, со гнув ноги.
1 - правую на пятку вперед -вправо, руки за голову;
2 - и. п.;
3- 4 - то же с другой ноги.
ОМУ: пружинить тазом о мяч. Ногу полностью разогнуть.
Д.: по 4 раза с каждой ноги

7
И. п. - стойка ноги врозь в наклоне, руки на мяче, мяч на полу.
Вращать мяч, раскручивая его то вправо, то влево.
ОМУ: вращать одновреме нно двумя руками.
Д.: по 3 раза в каждую сторону

8
Подскоки на двух но гах вокруг мяча в чередовании с ходьбой.
ОМУ: менять направление.
Д.: 2 серии по 8 раз



КОМПЛЕКС № 4

№
п/п
Содержание/ организационно – методические указания
(ОМУ), дозировк а (Д)
Рисунок
1
И. п. - узкая стойка, мяч на голове.
1 - подняться на носки, мяч вверх;
2 - и. п.
ОМУ : поднимаясь на носки, тянуться выше.
Д.: 6 раз

2
И. п. — сед на мяче, со гнув ноги.
1 - руки в стороны;
2 - наклониться вправо, правой ру кой коснут ься пола;
3 - положение счета
4 - и. п.;
Затем в другую сторону
ОМУ: удерживать равновесие.
Д.: по 4 раза в каждую сторону

Страница 5

3
И. п. — сед на мяче, со гнув ноги, руки на поясе.
1-4 - круговое вращение мяча та зом вправо;
5-8 - то же в другую сторону.
ОМУ: ноги с места не сдвигать.
Д.: по 3 раза в каждую сторону

4
И. п. — сед на пятках лицом к мячу, руки на мяче, мяч на полу.
1-2 - встать на колени, посмотреть вверх, прогнуться;
3-4 - и. п.
ОМУ: медленно, плавно, руки на мяче.
Д.: 6 раз


5
И . п. — то же.
1-2 - прокатить мяч вперед , потянуться
3-4 - вернуться обратно, и. п.
ОМУ: таз не поднимать.
Д.: 6 раз

6
И. п. - лежа на живо те, мяч вверху.
1-2 - поднять мяч руками, про гнуться;
3-4 - и. п.
ОМУ: ноги прямые.
Д.: 4 раза

7
И. п. - стойк а, мяч в руках. Отбивать мяч об пол и ловить.
ОМУ: Мяч держать руками по бокам.
Д.: 3 по10 раз, с отдыхом


КОМПЛЕКС № 5

№
п/п
Содержание/ организационно – методические указания
(ОМУ), дозировка (Д)
Рисунок
1
И. п. — узкая стойка лицом к мячу, мяч на полу.
1-прямые руки в стороны
2– руки вверх, подняться на носки;
3 – руки в стороны
4 – и.п.
ОМУ : взмахивая руками, слегка сгибать ноги в коленях.
Д.: 6 раз

Страница 6

2
И.п. – ноги вместе, руки за головой
Ходьба вокруг мяча на пятках, руки за головой в прав ую.
Затем в левую сторону .
Д.: по 1 разу в каждую сторону

3
И. п. — узкая стойка лицом к мячу, мяч на полу.
1- 3 - 3 хлопка перед собой;
1-3 - 3 хлопка по бокам мяча.
ОМУ: хлопки ритмичные, слегка сгибать ноги в коленях.
Д.: по 3 раза

4
И. п. — сед на мяче, со гнув ноги, руки в стороны.
1– правая рука к правому плечу
2 - левая рука к левому плечу
3- правая рука вверх
4- левая рука вверх
5– правая рука к плечу
6- левая рука к плечу
7 – правая рука и.п.
8 – левая рука в и.п.
ОМУ: пружинить тазом о м яч.
Д. : по 4 раза каждой рукой

5
И. п. — то же.
Взмахи рук вверх -вниз.
1 – взмах вверх
2 - вниз
ОМУ: плавно, ритмично.
Д.: 8 раз

6
И. п. — сед на мяче, со гнув ноги, руки на поясе.
4 приставных шага на мяче вправо;
4 приставных шага на мяче вле во.
ОМУ: таз от мяча не отрывать.
Д.: по 3 раза в каждую сторону

7
И. п. — сед на мяче, согнув ноги врозь в наклоне.
1— наклон вперед, постараться коснуться пола руками
2 — 3 – махи руками вправа - влево
4 — и.п.
ОМУ: плавно, ритмично.
Д.: 6 раз

Страница 7

8
И . п. — сед на пятках лицом к мячу, мяч на полу.
1 - руки и туловище вправо, выглянуть из -за мяча, коснуться
пола руками;
2- вернуться в и.п.
3- руки и туловище влево, выглянуть из -за мяча, коснуться
пола руками
4 – и.п.
ОМУ: выглянуть из -за мяча, руками ко снуться пола.
Д.: по 3 раза в каждую сторону
9
И. п. — стойка на коле нях, обхватив мяч руками и положив на
него голову.
Покачиваться с мячом вперед -назад.
ОМУ: колени и голень с места не сдвигать.
Д.: до 30 секунд, - повтор до 3х раз с паузой

10
И . п. — сед на мяче, со гнув ноги, руки в стороны.
1 - наклониться вправо, правой рукой коснуться пола
2 - и. п.
3- наклониться влево, левой рукой коснуться пола
4 – и.п.
ОМУ: медленно, смотреть вперед.
Д.: по 4 раза в каждую сторону
11
И. п. — сед на мяч е, согнув ноги.
1- правую ногу на пятку вперед, руки за голову;
2- и. п.
3– левую ногу на пятку, руки за голову
4 – и.п.
ОМУ: выставляя ногу на пятку, наклонить голову вперед.
Д.: по 4 раза с каждой ноги
12
И. п. — о.с., мяч внизу.
Прыжки на мячах в ко лонне по одному с продвижением
вперед.
ОМУ: спина прямая.
Д.: 3 раза преодолеть дистанцию, в чередовании с паузой
(дыхательная гимнастика)

Страница 8

КОМПЛЕКС № 6

№
п/п
Содержание/ организационно – методические указания
(ОМУ), дозировка (Д)
Рисунок
1
И. п . — о.с., мяч внизу.
1- мяч вперед;
2 - и. п.
ОМУ: спина прямая.
Д.: 6 раз

2
И. п. — узкая стойка лицом к мячу, мяч на полу, руки на
поясе.
1 - правая рука вперед, ладонь квер ху, повернуть туловище
направо, полуприсед
2 - и. п.;
3 - левая рука вперед, ладонь квер ху, повернуть туловище
налево, полуприсед
4 - и. п.;
ОМУ: слегка сгибать ноги в коленях.
Д.: по 4 раза в каждую сторону

3
И. п. — широкая стой ка, мяч между ног на полу, руки за
головой.
1 - наклониться вправо, левая рука вверх,
2- и. п.;
3 - присесть на мяч, руки вперед;
4- и. п.;
5-8 - то же в другую сторону.
ОМУ: четко, ритмично, смотреть вперед.
Д.: по 4 раза в каждую сторону

4
И. п. — сед на мяче, ноги врозь с опорой на пятки.
1-3 - пружинящие наклоны вперед с каса нием носков;
4 - и. п.
ОМУ: Ноги в коленях не сгибать.
Д.: 6 раз

5
И. п. - стойка на коле нях, лицом к мячу, мяч на полу, руки на
мяче.
1-4 - прокатить мяч руками вперед; 5 -8 - обратно, и. п.
ОМУ: руки на мяче. Наклониться вперед - потянуться.
Д.: 4 раза

Страница 9

6
И. п. - сед согнув ноги врозь, обхватив мяч руками и ногами.
1-3 - надавить руками и ногами сбоку на мяч;
4 - вернуться в и. п.
ОМУ: расслабиться.
Д.: 4 раза

7
И. п. - узкая стойка ли цом к мячу, мяч на полу.
1-перемах нуть правой ногой влево че рез мяч;
2- обр атно, и. п.;
3-4 - то же другой ногой.
ОМУ: ноги в коленях не сгибать.
Д.: по 3 раза каждой ногой

8
И . п. — стойка на пра вой ноге , левая, согнутая в колене, на
мяче. Прокатывать мяч правой ногой по полу по часовой
стрелке и обратно. Руки свободно
То же другой ногой.
ОМУ: удерживать равновесие , мяч держать около себя .
Д.: по 3 раза в каждую сторону, чередуя


Динамические упражнения с фитболами

№
п/п
Содержание/ организационно – методические указания
(ОМУ), дозировка (Д)
Рисунок
1-й этап обу чения
1
И. п. - стой ка на коленях, мяч на полу.
Передвигаться и прокатывать мяч по полу в разных
направлениях.
ОМУ: вправо, влево, вперед, назад (спиной вперед) и др.
Д.: 1 мин

2
И. п. - стоя, мяч на полу, колени слегка согнуты.
Чередовать прокатыва ние мяча по полу в разных направле ниях
с подбрасыванием вверх и отби ванием об пол.
ОМУ: при подбрасывании и отбива нии об пол «мяч держать с
боку, «рожки» отвернуты вперед.
Д.: 1 мин
3
И. п. - стойка, мяч в ру ках.
Подбрасывать мяч вверх и ловить, от бивать об пол и ловить.
ОМУ: мяч держать за середину «рож ками» вверх – вперед.
Дозировка: 3 раза по 5

Страница 10

4а
И. п. — сед на мяче, со гнув ноги, стопы параллельны, руки
свободно.
Дви жение тазом вверх -вниз, вправо - влево
ОМУ : таз от мяча не отрывать , держать равновесие.
Д.: 8 раз


4б
И. п. — сед на мяче, со гнув ноги, стопы параллельны, руки
свободно.
Шаг и на месте, высоко поднимая ко лени.
ОМУ: Не отклоняться назад , держать равновесие
Д.: по 4 раза каждой ногой


4в
И. п. — сед на мяче, со гнув ноги, стопы параллельны, руки
свободно
Выставлять поочередно ногу (правую или левую) вперед на
пятку или носок;
Сочетать движения ног и туловища с движением рук
(например: скрестное движение: правая рука выставить вперед
и левая нога)
ОМУ: Не отклоняться назад, держать равновесие
Д.: по 4 раза каждой ногой

4г
И. п. — сед на мяче, со гнув ноги, стопы параллельны, руки за
голову
1- наклон туловища вправо
2 – и.п.
3 – наклон влево
4- и.п.
ОМУ: Стопы с места не сдвигать, держать равновесие, наклон
точно в сторону
Д.: по 4 раза в каждую сторону

5
И. п. - сед на мяче, со гнув ноги, стопы параллельны, руки
свободно
Перемещение приставными шагами вокруг мяча.
ОМУ: активно отталкиваться тазом от мяча, изменять
положение рук. Спину держать ровно, голову не опускать.
Д.: по 3 раза в каждую сторону

6
И. п. — стойка на коле нях, обхватив мяч руками и положив на
него голову (по ложить на бок )
Покачива ния с мячом вперед -назад.
ОМУ: колени и голень с места не сдви гать.
Д.: 8 раз

Страница 11

7
И. п. - стойка на коле нях, руки на мяче.
1-4 - перекатиться через мяч вперед в упор на ладони
1-4 - вернуться обратно в и. п.
ОМУ: ноги не поднимать, при потере равновесия падать на бок,
согнув ноги и подтянув колени к груди. Ладонь вся полностью
касается пола, нельзя «идти» на пальцах
Д.: 8 раз
8
И. п. - стойка на коле нях, руки на мяче.
Перекатиться через мяч вперед и упасть на бок, согнув ноги в
тазо бед ренных и коленных суставах, а руки - в локтях,
приблизив их к туловищу.
ОМУ: голову отклонить в сторону, противоположную падению
сторону.
Д.: по 2 раза в каждую сторону
9
И. п. — сед на мяче, со гнув ноги врозь.
Отводя таз и ноги вперед, лечь на м яч на спину.
Покачиваться на мяче вперед -назад.
ОМУ: руки в стороны, голова на мяче, стопы с места не
сдвигать.
Д.: 4 раза
10
И. п. - лежа на мяче на спине, ноги врозь, согнуты в коленях,
руки в стороны.
Взмахом левой руки развернуть кор пус вправо, со йти с мяча,
принимая упор на коленях или упор согнувшись.
ОМУ: для мягкого приземления слегка согнуть руки в локтях.
Д.: 4 раза

11
И. п. - стойка на коле нях, руки на мяче.
Перекатиться через мяч вперед в упор на ладони и
передвигаться на руках вперед до касания ног пола.
ОМУ: смотреть вперед, при сходе с мяча ноги слегка согнуть в
коленях.
Д. : 3 раза

12
И. п. - сед на мяче, со гнув ноги, держась руками за «рожки».
Прыгать в разных направлениях.
ОМУ: активнее отталкиваться тазом от мяча, не отклонят ь
спину назад.
Д.: 30 с.

Страница 12

№
п/п
Содержание/ организационно – методические указания
(ОМУ), дозировка (Д)
Рисунок
2-й этап обучения
1

И. п. - сед на мяче, ли цом к гимнастической лестнице, ноги на
нижней рейке, хват руками за рейку. Покачиватьс я на мяче
вверх -вниз, вправо -влево.
ОМУ: мяч лежит на расстоянии 10 -15 см от стенки. Хват
руками за рейку на уровне груди 4 пальца сверху, большой
снизу.
Д.: 8 раз
2
И. п. - сед на мяче на пятках, лицом к гимнастической лест -
нице, хват руками за рейку н а уровне груди.
Мяч лежит вплотную к лестнице. По качиваться на мяче вверх -
вниз.
ОМУ: спина прямая, смотреть вперед.
Д.: 8 раз

3
И. п. - сед на мяче, согнув ноги врозь лицом к гимнасти ческой
лестнице, с опорой ногой о рей ку лестницы, хват руками за
рейку на уровне груди.
Отводя таз назад, разогнуть ноги в коленях. Вернуться в и. п.
Медленно, плавно, по возможной амплитуде.
ОМУ: ноги на второй -третьей рейке лестницы, расстояние от
мяча до лест ницы – 10 -15см.
Д.: 6 раз


4
И. п. — лежа на мяче, на животе лицом к гимнастической лест -
нице, хват руками за третью рейку. Сгибая и разгибая руки в
локтях, пе рекатываться на мяче вперед и назад. Ноги вместе,
прямые.
ОМУ: расстояние от мяча до лестни цы – 50 -70см. Голову
приподнять.
Д.: 8 раз
5
И. п. - лежа на мяче, на животе, с опорой рук и ног о пол.
Покачиваться на мяче вправо -влево с опорой на одноименную
руку и ногу.
ОМУ: руки и ноги разведены широко. Голову приподнять,
удерживать равно весие.
Д.: 6 раз

6
И. п. - упор, лежа на предплечьях, согну в ноги, удерживая мяч
голенями и бедрами.
Прогнуться, удерживать мяч ногами и головой.
ОМУ: руки полностью разогнуть, за фиксировать положение.
Д.: 3 раза

Страница 13

7
И. п. - сед ноги врозь, мяч между ног на полу, руки на мяче.
Прокатить мяч руками вперед. Вер ну ться в и. п.
ОМУ: по возможной амплитуде, ноги в коленях не сгибать.
Д.: 6 раз



№
п/п
Содержание/ организационно – методические указания
(ОМУ), дозировка (Д)
Рисунок
3-й этап обучения
1

И. п. - сед ноги врозь, удерживая мяч голенями, руки на мяче .
Передвигаться вперед и назад, оттал киваясь от пола тазом и
бедрами.
ОМУ: ноги в коленях не сгибать.
Д.: 6 раз

2
И. п. - упор сидя сзади мяча ноги врозь, мяч между ног на полу.
Принять (положить ноги на мяч) сед углом с опорой ног на мяч,
вернуться в и. п.
ОМУ: ноги в коленях не сгибать, на мяче - голени и стопы.
Д.: 6 раз

3
И. п. - стойка на коле нях, руки на мяче.
Перекатываясь через мяч, передви гаться на руках вперед, до
положения упор лежа, голень на мяче. Вернуться в и. п.
ОМУ: ноги удерживат ь на мяче, смот реть вперед.
Д.: 6 раз

4
И. п. - упор лежа, удер живая мяч согнутыми ногами.
Сгибать и разгибать руки в локтях.
ОМУ: кисти развернуты внутрь. Голо ву не опускать, смотреть
вперед.
Д.: 6 раз

5
И. п. — упор лежа, бедра на мяче.
Поочер едно поднимать и опускать прямые ноги вверх -вниз,
имитируя движение ног при плавании кролем.
ОМУ: голову не опускать, смотреть вперед. Ноги в коленях не
сгибать.
Д.: 10 раз

Страница 14

6
И. п. – лежа спиной на мяче, согнув ноги, руки вверху.
Прогнуться, коснуться л адонями пола, зафиксировать
положение.
ОМУ: стопы с места не сдвигать, сой ти с мяча разворотом
корпуса вправо (влево) в упор на колени или в упор стоя.
Д.: 3 раза

7
И. п. - лежа спиной на полу, удерживая мяч стопами и
голенями, руки впереди.
Поднимая м яч ногами, передавать его из ног в руки и обратно.
ОМУ: медленно, плавно, стараться не уронить мяч.
Д. : 4 раза

8
И. п. - стойка на коле нях лицом к гимнастической лестни це,
руки на мяче.
Перекатываясь через мяч вперед, за хватить руками рейку
лестницы. Под ниматься на руках вверх по лестнице. Вернуться
в и. п.
ОМУ : расстояние от лестницы до мяча – 50 -70 см. Стараться
удер жать ноги на мяче.
Д.: 3 раза

9
И. п. то же.
Перекатываясь через мяч вперед, захватить руками рейку
лестницы. Подняться на руках вверх по лест нице, прогнуться,
коснуться стопами головы.
ОМУ: расстояние от лестницы до мяча – 50 -70 см. Руки слегка
согну ты в локтях, бедра на мяче.
Дозировка: 2 раза
10
И. п. - стоя на мяче с опорой рук на гимнастическую лест ницу.
Покачиваться ввер х-вниз.
ОМУ: мяч лежит вплотную к лестнице. При потере равновесия
держаться за рейку лестницы.
Д.: 6 раз

11
И. п. - лежа на мяче на лопатках, руки за головой, ноги врозь,
согнуты в коленях.
Покачиваться на мяче вперед -назад, сгибая и разгибая ноги.
ОМУ: голова приподнята. Медленно, плавно, голову не
опускать.
Д.: 6 раз

Страница 15

12
И. п. - сед согнув ноги врозь, обхватив мяч руками и ногами.
Надавить руками и ногами сбоку на мяч. Вернуться в и. п.
ОМУ: кратковременные усилия чере довать с расслаблением.
Д.: 4 раза



№
п/п
Содержание/ организационно – методические указания
(ОМУ), дозировка (Д)
Рисунок
4-й этап обучения
1

И. п. - сед на мяче, со гнув ноги, руки в стороны, удерживая на
голове набивной мешочек. Сохранять равновесие в неподвиж -
ном положени и и покачиваясь на мяче вверх -вниз.
ОМУ : смотреть вперед, не накло няться.
Д.: 4 раза

2
И. п. - сед на мяче, со гнув ноги.
Разгибая ноги вперед, удерживать рав новесие , сидя на мяче.
Вернуться в и. п.
ОМУ: руки в стороны, стопы не каса ются пола.
Д.: 4 раза

3
И. п. - лежа на мяче на животе, руки и ноги касаются пола.
Одновременно оттолкнуться руками и ногами от пола,
прогнуться. Вернуть ся в и. п.
ОМУ: стараться удержать равновесие.
Д. : 4 раза

4
И. п. - лежа на мяче на животе, руки и ноги касаются пола.
Прогнуться, привести стопы к голове. Вернуться в и. п.
ОМУ: по возможной амплитуде, руки с места не сдвигать.
Д.: 2 раза

5
И. п. - лежа на мяче на животе с опорой о стопы, руки верху.
Перекатиться со спины на живот. Вер нуться в и. п.
ОМУ: ноги с легка согнуты в коленях. Удерживать равновесие.
Д.: 8 раз

Страница 16

6
И. п. - лежа на спине, удерживая мяч ногами, руки в сто роны.
Поднять мяч ногами вперед, вернуться в и. п.
ОМУ: медленно, плавно.
Д.: 4 раза

7
И. п. - лежа на мяче на правом боку с опорой о ноги, руки
вверху. Удерживать равновесие.
То же на другом боку.
ОМУ: руки, ноги и туловище в одной плоскости.
При потере равновесия перевернуться на живот.
Д.: 4 раз
8
И. п. - лежа на мяче на спине с опорой о кисти и стопы. Правую
ногу, согнутую в колен е при вести к туловищу, удерживать
равно весие. Вернуться в и. п.
ОМУ: выполнять поочередно правой или левой ногой.
Д.: 2 раза


9
И. п. - упор лежа, бедра на мяче.
Поднимая таз, прокатить мяч ногами вперед («построить
крышу дома»). Вернуться в и. п.
ОМУ : голову не опускать. Ноги прямые, руки с места не сдви -
гать.
Д.: 3 раза

10
И. п. - лежа на спине, стопы и голень на мяче, руки в сто роны.
Поднять таз, удержать равновесие. Вернуться в и. п.
ОМУ: изменяя положение рук, можно увеличить или
уменьшить пло щадь опоры.
Д.: 6 раз

11
И. п. то же.
Привести правую ногу к туловищу. Вернуться в и. п.
То же другой ногой.
ОМУ: ноги в коленях не сгибать, поло жение рук оговаривать
(за головой, в стороны, внизу и др.)
Д.: 6 раз

12
И. п. - лежа на спине, согнув н оги, голени на мяче, руки в
стороны.
Привести мяч стопами к туловищу, пе реходя в стойку на
лопатках с опорой согнутых ног о мяч, зафиксировать по -
ложение. Вернуться в и. п.
ОМУ: медленно, плавно, не делать резких движений.
Д.: 2 раза

Страница 17

13
И. п. - упор си дя сзади углом, голени на мяче.
Принять упор лежа сзади, зафиксиро вать положение. Вернуться
в и. п.
ОМУ : ноги и туловище в одной плос кости.
Д.: 2 раза


14
И . п. - упор лежа, голе ни на мяче.
Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.
ОМУ: смотреть вперед, кисти слегка развернуть внутрь.
Д.: 5 раз


15
И . п. - упор лежа, ноги врозь, бедра на мяче.
Отталкиваясь бедрами от мяча, выпол нять одновременные
движения пря мых ног вверх -вниз.
ОМУ: небольшая амплитуда движе ний, смотреть вперед.
Дозировка: 6— 8 раз


16
И . п. - вис на гимнасти ческой лестнице, удерживая мяч бед рами
и лестницей.
Отталкиваясь бедрами от мяча, про гнуться, вернуться в и. п.
ОМУ : по возможной амплитуде, ста раться не уронить мяч.
Д.:4 раза


17
И . п. - сед на мяче на пятках, ноги врозь.
Удерживать равновесие.
ОМУ : балансировать руками и тулови щем.
Д.: 3 раза